上了年纪不敢吃肉？每天蛋白质够不够，看这 3 个数

很多上了年纪的人，饭桌上越来越“清淡”：早上白粥配咸菜，中午一块豆腐，晚上青菜馒头。看着是吃得素净，可一天下来，蛋白质很可能没吃够。

年纪大了，饭量变小、牙口不如从前、消化吸收也慢。同样一碗饭，吃进去的蛋白质不一定都能用上。所以挑对、吃够，比“吃得清淡”更要紧。

一、每天该吃多少？记住两个数

《中国居民膳食指南（2022）》建议：鱼、禽、蛋、瘦肉加起来，平均每天 120～200 克。

《中国老年人膳食指南（2022）》提到：老年人蛋白质的每天摄入量，大约每公斤体重 1 克。体重 60 公斤的老人，一天就是 60 克左右。

二、怎么凑够？四样轮着来

• 一个鸡蛋，约 50 克
• 掌心大一块瘦肉，约 50 克
• 300 毫升牛奶，约 9 克蛋白质
• 100 克北豆腐，约 12 克蛋白质

凑起来很简单：早上一个鸡蛋、一杯牛奶；中午掌心大一块瘦肉或者一条小鱼；晚上几口鱼，或者一块豆腐。

关键是分开吃。三顿各吃一点，比一顿猛吃一大盘更好用。一顿吃太多，身体用不完，也是浪费。

三、三个常见误区

1. 只喝粥、吃咸菜。白粥里蛋白质很少，咸菜几乎没有。粥可以喝，但得配个蛋、配杯奶。
2. 怕胆固醇，不敢吃鸡蛋。《中国居民膳食指南（2022）》写得很清楚：吃鸡蛋不要弃蛋黄。一天一个鸡蛋，是膳食指南推荐的做法。
3. 觉得吃素更养人。植物蛋白和动物蛋白各有长处。豆制品是很好的植物蛋白来源，但搭配着吃比单吃一样更稳妥。膳食指南也明确不主张老年人全素。

四、一句话总结

不用记复杂公式，照着这个吃法，蛋白质基本不会差。