每篇都标注依据，讲清楚"每天该吃多少、怎么吃"。内容依据《中国居民膳食指南（2022）》、国家卫健委权威资料、中国营养学会膳食营养素参考摄入量（2023 版）。
一斤蔬菜大约只能提供 6 克膳食纤维，离每天 25～30 克的推荐量还差一大截。缺口该从哪里补。
鱼禽蛋瘦肉每天 120～200 克、蛋白质每公斤体重约 1 克、一个鸡蛋约 50 克——记住这三个数，一天的蛋白质基本不会差。
红枣、菠菜里的铁吸收率并不高。真正补铁的是红肉、动物血和肝脏，再配点维生素 C，吸收能更好一些。